Hiking atau pendakian adalah kegiatan luar ruang yang menyenangkan dan menantang. Namun, seringkali kita merasa cepat kelelahan saat mendaki, terutama bagi pemula. Itu berarti Anda membutuhkan tips olahraga yang tepat.
Berikut adalah beberapa tips yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda. Sehingga hiking menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan.
6 Tips Olahraga Sebelum Hiking, Jadi Tidak Mudah Lelah!
Sebelum melakukan pendakian, Anda wajib berolahraga supaya tidak terlalu lelah. Selain itu, olahraga bisa membiasakan tubuh Anda melakukan aktivitas fisik. Lakukan hal ini sebelum hiking:
1. Latihan Kardio secara Teratur
Hiking melibatkan aktivitas kardio yang intens, apalagi jika jalur yang dilalui cukup menanjak. Latihan kardio yang teratur sangat membantu meningkatkan stamina dan kapasitas paru-paru Anda.
Cobalah untuk melakukan latihan seperti berlari, bersepeda, atau berenang. Latihan kardio bermanfaat untuk meningkatkan aliran darah ke seluruh bagian tubuh. Sehingga tubuh lebih efisien dalam mengatasi kelelahan saat hiking.
2. Meningkatkan Kekuatan Otot Kaki
Sebagian besar tantangan saat hiking berasal dari beban yang diterima oleh kaki. Oleh karena itu, latihan kekuatan otot kaki menjadi kunci agar Anda tidak mudah lelah.
Fokuskan latihan pada otot paha, betis, dan glutes (otot bokong). Latihan seperti squat, lunges, dan step-up sangat efektif untuk memperkuat otot-otot ini.
Semakin kuat otot kaki Anda, semakin mudah Anda mendaki tanjakan dan menuruni bukit tanpa merasa cepat lelah.
3. Latihan Keseimbangan dan Stabilitas
Trekking seringkali melibatkan medan yang tidak rata dan licin, sehingga kemampuan untuk menjaga keseimbangan sangat penting. Latihan keseimbangan dan stabilitas akan membantu Anda menghindari cedera dan mengurangi rasa lelah saat mendaki.
Anda bisa melakukan latihan keseimbangan seperti berdiri di satu kaki, atau menggunakan alat seperti Bosu Ball untuk meningkatkan stabilitas tubuh.
4. Latihan Core untuk Stabilitas Tubuh
Otot inti (core) yang kuat sangat berperan dalam membantu tubuh Anda tetap stabil saat hiking. Otot-otot di sekitar perut dan punggung ini mendukung postur tubuh dan membantu Anda mengatur pernapasan dengan lebih baik.
Latihan seperti plank, mountain climber, dan crunch dapat memperkuat otot inti Anda. Dengan core yang kuat, Anda akan lebih mudah bergerak dalam berbagai posisi saat mendaki dan merasa lebih sedikit kelelahan.
5. Lakukan Latihan Interval
Latihan interval (HIIT) adalah cara yang efektif untuk meningkatkan daya tahan tubuh dalam waktu singkat. Dalam latihan ini, Anda melakukan latihan intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat singkat.
HIIT dapat melatih tubuh untuk menghadapi perubahan intensitas, yang mirip dengan apa yang akan Anda alami saat hiking—di mana Anda akan naik turunkan medan yang tidak rata.
Cobalah untuk melibatkan latihan interval dalam rutinitas mingguan Anda agar tubuh lebih siap menghadapi tantangan hiking.
6. Fokus pada Fleksibilitas dan Peregangan
Fleksibilitas tubuh juga memegang peranan penting dalam mempersiapkan diri untuk hiking. Peregangan yang tepat dapat mengurangi ketegangan otot dan mencegah cedera.
Lakukan stretching sebelum dan setelah latihan untuk menjaga kelenturan otot, terutama pada area kaki dan pinggul. Peregangan juga membantu meningkatkan sirkulasi darah, yang mengurangi rasa pegal dan kelelahan saat hiking.
Jangan lupa untuk konsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks dan protein untuk memberi energi jangka panjang. Kemudian minum air yang cukup agar tubuh tidak dehidrasi. Sebab dehidrasi dapat memperburuk kelelahan saat hiking.
Dengan persiapan yang baik, Anda dapat menikmati hiking tanpa merasa cepat lelah. Latihan kardio, kekuatan otot kaki, keseimbangan, serta fleksibilitas akan membantu meningkatkan stamina tubuh Anda! Semoga tips olahraga ini bermanfaat ya!
