Ternyata, olahraga dengan durasi yang lama belum tentu efektif untuk membakar kalori. Lantas, berapa waktu yang ideal dan tips olahraga demi menurunkan berat badan?
Pada dasarnya, tidak ada patokan waktu yang tepat untuk Anda berolahraga. Namun, beberapa orang masih beranggapan bahwa semakin lama Anda berolahraga, semakin efektif pula hasilnya.
Akan tetapi, terdapat riset yang membuktikan bahwa olahraga 30 menit saja memiliki efektivitas yang setara dengan olahraga selama 60 menit atau 1 jam dalam konteks menurunkan berat badan. Mengapa demikian dan bagaimana tipsnya?
Tips Olahraga 30 Menit untuk Membakar Kalori
Olahraga 30 menit bisa saja efektif jika dilakukan rutin dan dengan semangat konsisten berolahraga. Sebenarnya, Anda bisa bebas berkreasi selama 30 menit untuk membakar kalori asalkan dilakukan dengan cara yang benar.
Maka dari itu, ikuti tips berikut agar 30 menit Anda menjadi lebih berharga dan efektif dalam membakar kalori tubuh.
1. Lakukan Pemanasan di 5 Menit Pertama
Di 5 menit pertama, Anda perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Ingatlah, pemanasan adalah aktivitas esensial agar otot tubuh Anda tidak kaget sehingga terhindar dari bahaya cedera.
Meskipun tidak membakar banyak kalori secara langsung, pemanasan mampu meningkatkan sirkulasi darah dan kesiapan otot sehingga dapat meningkatkan efektivitas latihan berikutnya.
Anda bisa memulai pemanasan menggunakan foam roller selama 2 menit, lalu lanjutkan dengan serangkaian gerakan cepat seperti mountain climber, jumping jack, dan lain sebagainya.
2. Lakukan HIIT Selama 10 Menit
Di 10 menit selanjutnya, Anda bisa melakukan Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) yang dinilai cukup efektif dalam membakar kalori tubuh.
Latihan interval ini juga dipercaya mampu meningkatkan kebugaran tubuh dengan intensitas istirahat yang memadai. Anda bisa menggunakan latihan ini dengan teknik gerakan yang berulang seperti melompat, berjalan, dan berlari di tempat.
Gabungkan latihan intensitas tinggi ini dengan periode istirahat singkat. Contohnya, 30 detik sprint diikuti dengan 30 detik berjalan.
3. Maksimalkan Circuit Training di 10 Menit Selanjutnya
Tips olahraga agar tidak bosan adalah Anda bisa melakukan circuit training di 10 menit selanjutnya. Circuit training merupakan bentuk latihan yang melibatkan serangkaian gerakan berbeda secara berurutan. Latihan ini biasanya dilakukan dengan sedikit jeda atau bahkan tanpa istirahat sama sekali..
Dengan memilih berbagai jenis latihan, seperti squat, push-up, burpee, dan plank, Anda dapat melibatkan otot-otot tubuh sekaligus meningkatkan daya tahan selama latihan secara menyeluruh. Selain efektif membakar kalori, circuit training juga bagus untuk kesehatan jantung Anda.
4. Gabungkan Aktivitas Latihan Beban Selama 5 Menit
Selain circuit training dan HIIT, latihan beban juga efektif untuk menurunkan berat badan. Latihan beban adalah olahraga yang menitikberatkan pada penggunaan beban, baik beban tubuh Anda sendiri atau memakai alat bantu seperti barbell.
Latihan ini bermanfaat untuk menguatkan berbagai otot tubuh, termasuk otot lengan, dada, bahu, bokong, betis, dan lain sebagainya.
Anda bisa memulainya dengan mengangkat beban 1-2 kg terlebih dahulu selama 1 set atau 15 kali gerakan dan diselingi istirahat selama 60 detik.
5. Lakukan Pendinginan di 5 Menit Terakhir
Di 5 menit terakhir, Anda perlu melakukan pendinginan untuk membantu proses pemulihan tubuh. Pendinginan setelah olahraga bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan, meredakan tegang otot, dan tentunya bisa menghindari cedera.
Demikian, 5 serangkaian tips olahraga selama 30 menit yang dilakukan secara efektif untuk membakar kalori. Inti dari olahraga adalah konsistensi.
Agar bisa mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan tips di atas secara rutin setidaknya 2-3 kali dalam seminggu. Jadi, apakah Anda siap membakar kalori dengan maksimal?
