Sering merasa minder karena memiliki lengan yang bergelambir? Tenang, Anda tidak sendirian. Sebuah studi menunjukkan bahwa lebih dari 50% orang berusia dewasa mengalami ketidakpuasan terhadap citra tubuh, salah satunya akibat anggota tubuh yang mengendur (termasuk lengan). Kabar baiknya, ada beberapa tips olahraga yang jitu untuk mengatasi masalah ini.
Lantas, apa saja serangkaian olahraga yang perlu dilakukan untuk membuat lengan kendur dan bergelambir menjadi lebih kencang? Berikut ini jawabannya!
5 Tips Olahraga untuk Mengencangkan Lengan Bergelambir
Jika Anda kurang percaya diri saat mengenakan atasan atau dress tanpa lengan, coba lakukan beberapa aktivitas olahraga ini secara teratur untuk mengencangkan tubuh bagian lengan:
1. Plank
Salah satu latihan isometrik yang sangat jitu untuk melatih kekuatan otot inti sekaligus mengencangkan otot lengan adalah plank. Plank sendiri terdiri dari beberapa kombinasi yang bisa Anda coba, yaitu plank arm circles dan up down plank.
Pada plank arm circles, Anda bisa mulai dengan mengambil posisi plank tinggi, kemudian rentangkan lengan kiri ke belakang lalu lingkarkan ke atas kepala, bawa telapak tangan kembali ke lantai, ulangi di sisi lainnya. Ini dihitung sebagai satu kali repetisi dan untuk hasil lebih optimal, lakukan 5 – 8 repetisi.
Jika Anda ingin melakukan up down plank, langkah pertamanya tentu mengambil posisi plank tinggi dulu. Tekuk lengan kiri dan letakkan siku kiri di atas matras, kemudian gantian lengan kanan yang ditekuk dengan siku kanan menempel di matras. Setelah itu, luruskan kembali lengan kiri dan kanan secara bergantian. Nah, ulangi gerakan naik turun ini selama 15 detik (1 set).
Selain membakar lemak di area lengan, kedua latihan plank ini juga berguna untuk memperkuat dan mengencangkan otot inti, bokong, pergelangan tangan, dan bahu. Tips olahraga ini juga akan memperbaiki postur tubuh serta mengencangkan bagian tengah tubuh, seperti dada dan perut.
2. Narrow Push Up
Meski gerakannya sedikit mirip dengan push up pada umumnya, tapi push up versi ini dinilai lebih efektif untuk mengecilkan lengan karena tumpuannya lebih berfokus pada otot inti bagian lengan. Caranya, posisikan tubuh seperti push up biasa, namun condongkan tubuh Anda sedikit ke depan.
Jangan lupa tempatkan tangan lebih dekat sehingga membentuk posisi segitiga di bawah dada. Turunkan tubuh perlahan dengan menjaga siku tetap dekat dengan badan, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 8–10 repetisi dalam 2–3 set atau sesuai kemampuan Anda.
3. Dumbbell Diagonal Raise
Sesuai namanya, jenis latihan mengencangkan lengan ini mengharuskan Anda untuk menggunakan alat olahraga, yaitu dumbel. Berat dumbel bisa berkisar antara 1 – 20 kg, tinggal sesuaikan saja dengan kemampuan dan jenis latihan yang akan Anda lakukan. Namun untuk latihan tangan, pemula disarankan memulai dengan dumbel seberat 1 – 2 kg saja.
Lalu, untuk melakukan dumbbell diagonal rise ini, Anda bisa mengikuti beberapa langkah berikut:
- Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.
- Pegang dumbel dengan satu tangan di depan pinggul sisi yang berlawanan (telapak tangan harus menghadap ke dalam ke arah tubuh).
- Angkat dumbel ke samping tubuh Anda.
- Tahanlah posisi sejenak dengan tangan sedikit lebih tinggi dari tinggi bahu.
- Kembalikan lengan Anda ke posisi awal.
- Ulangi gerakan di atas pada sisi lengan lainnya.
4. Latihan Trisep
Untuk melakukan jenis olahraga yang satu ini, Anda memerlukan kursi atau bangku yang kokoh. Tempatkan kaki Anda di lantai beberapa senti dari kursi, menghadap ke arah yang berlawanan.
Letakkan tangan di belakang tubuh pada dudukan kursi (jari-jari menghadap ke arah tubuh). Jaga agar kaki tetap lurus, turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk lengan, hingga bokong hampir menyentuh lantai. Setelah itu, angkat tubuh Anda kembali ke atas dengan trisep Anda sampai lengan Anda sepenuhnya lurus.
5. Bent Over Row
Latihan ini penting untuk mengencangkan otot lengan bagian depan alias bisep sekaligus melatih otot punggung. Untuk melakukan latihan bent over row, Anda akan memerlukan sebuah dumbel seberat minimal 2 kg atau sepasang dumbel dengan berat masing-masing 1 kg.
Awali gerakan dengan berdiri tegak, buka kaki selebar bahu, lalu tekuk badan sedikit ke depan dengan punggung tetap lurus. Pegang dumbbell di kedua tangan, kemudian tarik beban ke arah perut sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
Lakukan gerakan ini sebanyak 12–15 repetisi dalam 3 set. Jika dilakukan rutin, latihan ini dapat membantu mengencangkan lengan sekaligus memperbaiki postur tubuh.
Kesimpulan
Sekarang, Anda tahu apa saja tips olahraga yang bisa dilakukan untuk mengecilkan sekaligus mengencangkan otot lengan agar tidak lagi bergelambir atau kendur. Selain melakukan serangkaian latihan di atas secara teratur, jangan lupa untuk terapkan pola makan yang sehat dan perbanyak konsumsi protein agar hasilnya lebih optimal.
